あなたの知らない瞑想の世界③：3つの瞑想

「瞑想には3つの種類があるって、知っていましたか？」
瞑想にはどんな種類があるのか、そしてその違いについて、解説していきます。

実は、瞑想にははっきりとした“3つの種類”があるのです。そしてそれぞれ、脳の使い方が違うことが、わかってきています。

 

１．イメージの瞑想 〜想像で五感を広げる瞑想〜

最初に紹介するのは、英語で「メディテーション」と呼ばれる、イメージの瞑想です。これは、「妄想の瞑想」ともいわれることがあり、積極的にイメージを思い浮かべるタイプの瞑想なのです。

たとえば…
・目を閉じて、想像してみてください。
・今、あなたはハワイの海辺にいます。
・波の音が聞こえてきます。
・潮風がそっとほほをなでて、南国の香りがただよってきます。

・足元はあたたかい砂、手には冷たいブルーハワイのカクテル。
・その香りを楽しみながら、ゆっくり口に運ぶと…甘い味が広がります。

 

こんなふうに、五感を使って想像の世界を広げていくのがイメージの瞑想です。

視覚や聴覚、嗅覚、触覚をつかさどる脳の部分がどんどん活性化していきます。
まるで現実を体験しているかのように、脳がイキイキと動き出すのです。

 

２．集中の瞑想 〜呼吸にただ集中する〜

次にご紹介するのは、集中の瞑想です。

この瞑想は、日本では「坐禅」としてなじみ深く、多くの人が「瞑想」と聞いて思い浮かべるスタイルでもあります。

やり方はとてもシンプル。呼吸にだけ、意識を集中するだけです。

「吸っているな」「吐いているな」と、ただそれだけ。
音が聞こえても、考えごとが浮かんでも、それらには反応せず、呼吸だけに意識を戻す。

このとき浮かんでくるのが「雑念・邪念」と呼ばれるものです。
でもこの雑念は、集中の瞑想に特有のもので、ほかの瞑想には出てこない考え方なのです。

また、インドでは「マントラ」という言葉を使うこともあります。たとえば「アウン、アウン」といった音を心の中で唱えながら、その音に集中する瞑想です。

この瞑想では、脳の中で「集中をつかさどる前頭葉」だけが活発に働き、他の領域は静かになります。
　つまり、“一点に集中して、それ以外を静かにする”という脳の使い方なのです。

集中力が続かないときや、気持ちが落ち着かないときに、特に効果があります。
慣れてくると、唱え始めた瞬間にスーッと脳が静まり、心が整ってくるようになります。

 

３．観察の瞑想 〜マインドフルネス瞑想〜

そして最後は、観察の瞑想です。これは「マインドフルネス瞑想」とも呼ばれます。

この瞑想の特徴は、自分の思考を観察することです。
・音が聞こえたら、「音が聞こえたな」
・痛みを感じたら、「痛いな」
・怒りがわいたら、「怒っているな」

そんなふうに、自分の内外で起きていることを、ただ観察するのです。

これはまるで、自分の心と体の実況中継をしているようなものです。
口に出すわけではなく、心の中でそっとつぶやくだけ。

・「息を吸っているな〜」
・「力が入っているな〜」
・「肩が少し痛いな〜」

こうして、今この瞬間に起きていることを、客観的に、丁寧に見つめるのが観察の瞑想です。

このとき活発に働くのは、脳の“前頭葉”という部分です。
ここは「自分が何をしているか」に気づく“チェック役”のような存在です。

観察を繰り返すことで、前頭葉には「気づきのリズム」が生まれます。
そしてなんと、8週間ほど続けていると、瞑想していない時間でも、そのリズムが脳に残るようになるのです。

たとえば、普通に会話しているときも「私はいま、相手の話を聞いている」「私は怒りを感じている」と、冷静に自分を見つめられるようになります。俯瞰力がアップするのです。だから、感情の爆発やパニックを防ぎやすくなるのです。

 

おわりに

このように、瞑想には3つの種類がありました。

1. イメージの瞑想（想像で五感を刺激する）
2. 集中の瞑想（呼吸や音に一点集中）
3. 観察の瞑想（自分の感覚や感情を見つめる）

どれが正解、というものではありません。
その日の気分や目的によって、自分に合う瞑想を選んでみてくださいね。

きっと、あなたの心が少しずつ静かに、穏やかに、そして軽くなっていくはずです。